L-LEUCINE – TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
La L-leucine (Leucine, BCAA) est un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée. Cela signifie que le corps ne peut pas la produire naturellement et qu’elle doit être apportée par l’alimentation ou des compléments alimentaires.
Constituant des protéines, la leucine est naturellement présente dans différents tissus de l’organisme, notamment dans les tissus musculaire.
Les BCAA, dont la leucine et l’isoleucine font partie, sont largement étudiés dans le domaine de la nutrition, en particulier dans les contextes liés à l’activité physique et aux besoins protéiques de l’organisme.
C'est pourquoi la L-leucine est ainsi couramment mentionnée dans les discussions autour de la nutrition sportive (par exemple pour la musculation).
ALIMENTS RICHES EN L-LEUCINE
La L-leucine se trouve naturellement dans les aliments riches en protéines :
• Viandes et volailles : bœuf, poulet, veau, porc
• Poissons et fruits de mer : saumon, thon, hareng, crevettes
• Produits laitiers : parmesan, gouda, brie, camembert, fromage frais
• Légumineuses et céréales : lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, avoine, épeautre
• Fruits à coque : amandes, noix de cajou, cacahuètes
Pour un apport optimal, associez différents aliments riches en protéines dans la journée afin de couvrir vos besoins en L-leucine.
TOUTES LES QUESTIONS SUR LA L-LEUCINE
La dose journalière varie selon l’âge, le poids et le niveau d’activité physique. Les recommandations issues de la littérature scientifique suggèrent 10 à 50 mg par kg de poids corporel, avec un apport plus élevé pour les sportifs et les personnes actives.
Si une trop grande quantité de leucine est absorbée pendant une période prolongée par le biais de compléments alimentaires, cela peut entraîner des nausées, des vomissements, des diarrhées et des douleurs abdominales. Une dose très élevée de leucine peut également entraîner une baisse de la glycémie (Lykon, University of Rochester).
En cas de carence en leucine, ce sont surtout les muscles et le foie qui sont perturbés. Un épuisement physique et une fatigue plus rapides se font alors sentir. De plus, la cicatrisation des plaies se détériore, la prise de graisse peut être plus importante et le taux de cholestérol augmente.
Grâce à ses nombreux bienfaits, la leucine ne concerne pas uniquement les adeptes de musculation. Elle peut également être bénéfique pour les sportifs d’endurance. De plus, les personnes souhaitant soutenir leur métabolisme peuvent elles aussi tirer parti des effets de cet acide aminé.
La L-leucine est généralement bien tolérée lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées. Les effets indésirables observés apparaissent surtout en cas de surconsommation prolongée par compléments, et peuvent inclure :
• Troubles digestifs légers (nausées, diarrhée, douleurs abdominales)
• Modification temporaire de la glycémie chez certaines personnes sensibles
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