Pour beaucoup d'entre nous, le cycle féminin et les menstruations font partie du quotidien et sont tout simplement là. Pour d'autres, le chaos hormonal représente chaque mois un problème majeur. Pourtant, peu de gens pensent qu'une alimentation adaptée au cycle menstruel peut avoir de nombreux effets, y compris soulager les troubles menstruels et le SPM.

Une alimentation saine et équilibrée est utile dans toutes les situations, que l'on soit une femme ou un homme. L'alimentation a une grande influence sur le corps et la santé - et donc aussi sur le cycle menstruel. Mais qu'entend-on par une alimentation adaptée au cycle menstruel et quels sont les aliments utiles à chaque phase ?

LES QUATRE PHASES DU CYCLE 

On considère qu'un cycle est régulier lorsqu'il dure environ 28 jours. Toutefois, il ne s'agit pas d'une norme, tout ce qui se situe entre 21 et 35 jours est tout à fait normal. Les saignements menstruels varient également d'une femme à l'autre et peuvent durer de trois à six jours et être plus ou moins abondants.

En raison des différents processus qui se déroulent dans le corps féminin, on peut distinguer quatre phases de cycle : 

• C'est parti. Le cycle commence par la phase menstruelle : c'est à ce moment-là que la muqueuse utérine se détache et que les saignements apparaissent. Le taux d'hormones est bas. 
• La deuxième phase du cycle est appelée phase folliculaire : la muqueuse utérine précédemment détachée se reconstitue lentement et entre cinq et 15 ovules arrivent à maturité dans les ovaires sous l'influence de l'hormone de stimulation folliculaire. Le taux d'œstrogènes augmente également.
• L'ovulation se produit alors pendant la phase d'ovulation. L'augmentation des œstrogènes stimule l'hormone lutéinisante qui est produite en plus grande quantité, ce qui entraîne l'ovulation. 
• Enfin, on passe à la phase lutéale : le corps se prépare à une éventuelle nidation de l'ovule fécondé. De grandes quantités de progestérone sont alors produites. Si aucun ovule ne s'implante, le taux d'hormones diminue à nouveau et des sautes d'humeur typiques peuvent survenir juste avant les règles.

ALIMENTS SELON LE CYCLE MENSTRUEL : COMMENT BIEN SE NOURRIR !

La phase menstruelle

En raison de la dégradation de la muqueuse utérine, le corps perd de très nombreuses substances nutritives importantes, par exemple environ 15 à 50 milligrammes de fer. Pour combler ce déficit, il convient de manger beaucoup d'aliments riches en fer pendant la période des règles. La viande sert bien sûr de source de fer, mais les sources végétales comme les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses ou les pois chiches sont encore meilleures. Mais les légumes comme les épinards, les brocolis, les betteraves rouges, le fenouil et la roquette ont également un véritable pouvoir ferrique. Les graisses saines sont également importantes pendant les règles : ces acides gras essentiels se trouvent dans les aliments végétaux comme les noix, les graines et les huiles végétales. 

La vitamine A renforce le foie pendant les règles et aide au traitement des hormones. Nous recommandons donc de manger des fruits et des légumes comme les carottes, le maïs, les poivrons ou les tomates. 

De nombreuses femmes souffrent de fortes crampes abdominales pendant leurs règles. Le magnésium est alors d'une grande aide. Pour celles qui ne veulent pas avaler de comprimés, on en trouve également dans les aliments. Par exemple, la poudre de cacao pur, les graines de sésame, les graines de courge, les graines de tournesol, les noisettes, les noix de cajou, mais aussi les choux de Bruxelles ou les épinards.

La bonne alimentation pendant la phase folliculaire

La muqueuse utérine se reconstitue et au moins un ovule arrive à maturité. Pour ce processus, les protéines sont nécessaires : les légumineuses comme le soja, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches ou encore le blé et l'avoine. Les produits d'origine animale comme le fromage, la viande, le poisson et les produits laitiers contiennent également beaucoup de protéines. 

Le corps a besoin de beaucoup d'énergie pendant la phase folliculaire, car le taux d'hormones augmente. Pour l'aider, des aliments probiotiques comme la choucroute, le kimchi ou le kombucha peuvent être utiles. 

L'ovulation : ces aliments aident 

C'est justement pendant cette phase du cycle que le corps a besoin de suffisamment de fibres, d'antioxydants et de calcium. Ceux-ci peuvent être tirés de diverses sortes de fruits et de légumes. Des baies de toutes sortes, des légumineuses, des graines et des noix. Un smoothie bowl aux baies avec un topping de graines et de noix est parfait pour le petit-déjeuner :) 

Phase lutéale : une alimentation adaptée au cycle menstruel 

Oh, bonjour le syndrome prémenstruel... Les seins douloureux, les crampes abdominales, les douleurs dorsales, les sautes d'humeur, la fatigue, le manque d'énergie, etc. sont malheureusement tout à fait normaux pour de nombreuses femmes pendant la phase lutéale. Pour y remédier, il convient de consommer davantage de vitamines B. Ces vitamines ont un effet positif sur l'humeur, car elles favorisent la formation des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. Les vitamines B se trouvent dans les flocons d'avoine, le pain de seigle et les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou la roquette. Les acides gras oméga 3 (lentilles, graines de lin, produits à base de céréales complètes) peuvent également améliorer l'humeur. 

Les fringales ne sont pas rares pendant la phase lutéale, mais c'est tout à fait normal : le corps a besoin de beaucoup d'énergie - veille donc à consommer suffisamment d'hydrates de carbone pour reconstituer les réserves d'énergie. 

En général, il vaut la peine de choisir des aliments frais, de saison et de qualité biologique : La pollution par les pesticides y est moindre et les aliments bio sont meilleurs pour l'environnement.

Important : ce n'est pas grave si tu ne suis pas toutes les recommandations. Personne n'est parfait. Écoutez votre corps - et s'il veut un morceau de chocolat, par exemple : accordez-le lui.