JEÛNE INTERMITTENT : NOTRE GUIDE POUR VOS DÉBUTS
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le terme "jeûne intermittent" vient du latin "intermittere" qui signifie "interrompre". Vous interrompez une période de jeûne lorsque vous mangez. Il est probable que vous connaissez aussi cette méthode de jeûne sous le nom de jeûne à intervalles ou encore le jeûne à temps partiel. Les trois termes signifient pourtant la même chose : une alternance entre une phase de jeûne dans laquelle vous renoncez complètement à la nourriture et une phase de repas dans laquelle vous mangez vos repas normalement.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le plus grand avantage du jeûne à intervalles est le suivant : s'alimenter normalement pendant la phase de repas ne provoque pas de fringales ou fatigue. Votre corps continue à recevoir tous les nutriments importants, seulement pendant une période de temps limitée qui est suivie d'une phase de jeûne. Le jeûne intermittent a un certain nombre d'effets positifs sur le corps et l'esprit qui se manifestent peu de temps après l'avoir adopté. La plupart des personnes qui ont essayé pendant une longue période, rapportent des expériences positives :
1. Plus d'énergie
Pendant la phase de jeûne, votre corps a pleinement le temps de s'occuper de la désintoxication et du renouvellement cellulaire. En effet, la digestion et autres processus liés à l'action de manger sont en pause, ce qui attire sinon presque toute l'attention sur le métabolisme. Grâce au jeûne, votre corps à la possibilité de produire davantage d'hormones de croissance pour le renouvellement cellulaire. Ces hormones facilitent le métabolisme lipidique (ce qu'on appelle vulgairement le "brûlage de graisses") et soutiennent la croissance musculaire. En même temps, votre système immunitaire se rétablit et la qualité de votre sommeil s'améliore. Résultat : vous êtes moins fatigué(e) et vous avez plus d'énergie pour atteindre votre potentiel maximal.
2. Meilleure concentration
Le jeûne intermittent peut également réduire le stress oxydatif et augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, comme l'a montré une étude chez le rat. Autre avantage du jeûne intermittent pour votre concentration : la libération de l'hormone BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) augmente, comme l'a déclaré Marc Paul Mattson de la Johns Hopkins University School of Medicine dans une étude. Le BDNF affecte positivement vos neurones du système nerveux périphérique et central. La performance mentale est donc améliorée via : la pensée abstraite, la pensée logique, la pensée organisationnelle et la mémoire.
3. Augmentation du métabolisme lipidique
Pendant la phase de jeûne, votre métabolisme fonctionne à plein régime car plus longtemps votre corps n'est pas alimenté en nourriture, plus il puise dans les réserves de graisse. Environ 8 à 12 heures après le dernier repas, le métabolisme passe en état de cétose et brûle de la masse grasse - les graisses - et la masse maigre - les muscles - reste la même. Une étude de l'Université de l'Illinois montre que le jeûne intermittent aide à réduire les tissus graisseux. Les participants en surpoids ont perdu significativement de la graisse corporelle pendant les 12 semaines de jeûne à intervalles. Par ailleurs, si vous souhaitez adopter le régime alimentaire cétogène ou "keto diet" en anglais, le jeûne intermittent vous permettra d'entrer plus facilement dans cette forme de nutrition.
Quelles sont les variantes de jeûne intermittent ?
Il existe une multitude de façons de jeûner par intermittence. Le concept est très simple : chaque variante indique la durée des phases de jeûne et des phases d'alimentation. Vous décidez de la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre routine quotidienne. Les débutants commencent généralement avec le 16/8 alors que les plus habitués passent rapidement à des journées entières de jeûne. Essayez l'une de ces 3 variantes et changez si besoin !
Variante 16/8
Avec la variante 16/8, vous mangez vos repas dans une plage horaire de 8 heures et maintenez votre phase de jeûne pendant 16 heures. C'est la façon la plus simple de commencer et la meilleure pour continuer à long terme.
Ex : Il y a en général deux options : sauter le dîner ou le petit-déjeuner. Dans la première, vous finissez votre dernier repas vers 17h et mangez à nouveau le lendemain vers 9h. Dans la deuxième option, vous finissez de dîner à 20h puis vous jeûnez jusqu'à midi le lendemain.
Variante 36/12
Si vous supportez bien le jeûne et que vous n'avez aucun souci à jeûner pendant une journée entière, vous pouvez passer à la variante 36/12. Cela consiste à ne manger qu'un jour sur deux durant une plage horaire de 12 heures.
Ex : Un jour, vous commencez à manger de 8h à 20h puis il faut jeûner 36 heures en continu - la nuit suivante, le jour suivant et une autre nuit jusqu'à 8h du matin- puis vous pouvez de nouveau vous alimenter ce matin en question.
Variante 20/4
Comme le 16/8, vous mangez ici au rythme de 20/4 : 4 heures pour vous nourrir suivi de 20 heures de jeûne. Cette variante s'adresse également aux apprenants avancés qui peuvent se passer de nourriture pendant une longue période.
Ex : Prenez votre premier repas à 14h et votre dernier à 18 h. La nuit suivante et le matin jusqu'à 14 heures vous jeûnez.
Message à retenir #2 : Il y a plusieurs façons de suivre le jeûne intermittent. Les instructions sont très simples : les phases de jeûne et les phases de repas alternent selon un rythme fixe.
Conseils pour bien commencer le jeûne intermittent
La variante 16/8 facilite le démarrage
Si vous débutez avec le jeûne intermittent, la méthode 16/8 est la plus adéquate. En effet, vous pouvez manger suffisamment pendant la journée sur 8 heures puis la phase de jeûne se déroule principalement durant la nuit, lorsque vous n'avez pas à vous demander si vous devriez manger ou non un en-cas. Si la variante 16/8 est facile, vous pouvez passer progressivement à d' autres variantes de jeûne plus longues.
Attendre un peu : les premiers jours sont les plus durs
En guise d'avertissement, les premiers jours sont les plus difficiles. Au début, il se peut que vous trouviez compliqué de changer vos habitudes, en particulier si la plupart du temps vous mangez tard le soir ou si vous avez besoin d'un petit-déjeuner copieux tôt le matin. Patience ! Après quelques jours, la sensation de faim va disparaître lors du jeûne et vous allez remarquer les effets positifs que le nouveau rythme a sur votre performance. D'ici là, n'oubliez pas : l'appétit est souvent une question d'esprit. Plus vous pensez à la nourriture, plus vous en avez envie. Pendant les premiers jours, il est préférable de se distraire par le sport ou d'autres activités et de boire de l'eau dès que l'on a faim.
Ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne nuit de sommeil
Le sommeil vous aide à réguler votre appétit. Plus vous êtes fatigué.e, plus votre corps va avoir besoin de calories pour pallier un manque d'énergie. Veillez à avoir des nuits de sommeil régulières avec une durée de sommeil de 8h minimum. Si vous avez du mal à trouver le sommeil après une journée de jeûne, nos compléments alimentaires naturels pour le sommeil, à base de mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil, peuvent vous aider.
Le sport favorise la réussite du jeûne
Le sport est toujours une bonne chose mais dans ce cas, il soutient votre succès dans le jeûne intermittent. En effet, grâce à l'exercice, votre dernier repas est métabolisé plus rapidement, vos réserves de glycogène sont vidées et vous passez ainsi plus rapidement à la phase de jeûne et donc à la cétose. Faire de l'exercice le matin avant le premier repas accélère également le processus.
Éviter le sucre !
Vous voulez profiter pleinement des bienfaits du jeûne intermittent ? Alors, mieux vaut réduire votre apport en sucre le plus possible. En effet, le sucre fournit du glucose à votre organisme et ce dernier va alors puiser moins d'énergie dans ses réserves de graisses. Rappelez-vous que l'un des objectifs du jeûne intermittent est de promouvoir la cétose, cela est donc contre-productif. Ainsi, des aliments sains participent davantage à l'augmentation de votre énergie et de la performance de votre cerveau pendant le jeûne intermittent. En d'autres termes, le sucre et la restauration rapide - fast food - sont tabous, les glucides doivent également être consommés en quantité raisonnable pour un effet optimal et les protéines doivent être maintenues à un bon niveau.
Nos produits pour faciliter votre jeûne intermittent
Un jeûne intermittent réussi est un jeûne qui se fait sans privation et sans frustration. Des compléments et des boissons pauvres en sucre pour le bien-être et votre organisme peuvent vous aider à maximiser les résultats de votre jeune et à vous faire plaisir. Voici quelques exemples !
Boissons autorisées pendant le jeûne
Il est permis de boire pendant le jeûne, hourra ! Cela va même vous aider à faire face aux sensations de faim. Néanmoins, tout n'est pas permis ! L'eau, la tisane, le thé et le café sont autorisés si aucune de ces boissons ne sont sucrées. Évitez cependant la caféine le soir qui pourrait vous empêcher de dormir.
